健身房减肥计划

时间:2017-07-05 12:04:49 应用文 我要投稿

健身房减肥计划

  健身房减肥计划【一】

  走进热闹的健身房,在里面挥汗如雨的不仅是彪形大汉,还有众多窈窕淑女,她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身,男女对此的要求却大相径庭,女人喜欢轻柔的方式,男性更喜欢刺激的感觉。那我们应该怎样选择适合自己的健身房减肥计划呢?

健身房减肥计划

  一、运动前避免剃毛。

  因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

  二、大量出汗与减脂无关。

  在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

  研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的`出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

  三、女性练器械不会变成施瓦辛格。

  大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

  四、练哪儿不一定减哪儿。

  有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

  五、女性健身光图减肥。

  女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

  健身房减肥计划配合方法

  1按摩瘦身

  配合秘制的精油和特殊的手法达到修身效果。 短期内很有效,但有反弹可能。

  常用手法:按压、揉捏、顺时针方向画圈

  2瘦身减肥贴 懒人的另类选择

  运动减肥固然有效,但是有一些人天生就是懒骨头,不喜欢气喘嘘嘘的感觉,如果有闲,买上一个疗程的减肥贴,每天只要一分钟,揭开护膜,在肚脐或脚底黏上磁石经,络法乐美塑,身每日贴,既方便简单,又可以达到瘦身的目的,何乐而不为呢?

  3淋巴排毒瘦身

  打通经络,调节内分泌,使脂肪分解,并且使其离开脂肪细胞,转化为可消耗能量。

  常用的按摩部位:大腿、小腿、臀、腹部。

  健身房减肥计划【二】

  提示:此计划适合超出标准体重1-15斤左右的减肥朋友参考。

  1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  2力量运动

  星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

  星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!

  健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习

  主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

  主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

  训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。

  训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

  健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习

  主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。

  主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

  训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

  训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

  健身房训练计划力量训练方法

  一、重复练习法

  在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。

  二、间歇练习法

  间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

  三、组合练习法

  组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。

  四、先疲劳练习法

  先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。

  五、退让练习法

  退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。

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